Café da manhã:
Omelete de claras de ovo com vegetais (espinafre, tomate, cebola)
Fatias de abacate
Uma fatia de pão integral
Lanche da manhã:
Iogurte natural com frutas vermelhas e uma colher de sementes de chia
Almoço:
Peito de frango grelhado
Arroz integral
Legumes refogados (brócolis, cenoura, abobrinha)
Salada verde com tomate e pepino, temperada com azeite de oliva e limão
Lanche da tarde:
Um punhado de castanhas (amêndoas, castanhas-do-pará, nozes)
Uma maçã
Pré-treino:
Batata-doce assada
Peito de frango grelhado
Vegetais cozidos no vapor (como brócolis e couve-flor)
Pós-treino:
Shake de proteína caseiro: misture uma banana, leite desnatado (ou leite vegetal), uma colher de sopa de manteiga de amendoim e uma pitada de canela em um liquidificador.
Jantar:
Salmão grelhado
Quinoa
Salada de folhas verdes com tomate cereja e pepino
Ceia:
Uma porção de iogurte grego com algumas nozes picadas
Calorias estimada por refeição
Café da manhã: ~290 calorias
Lanche da manhã: ~150 calorias
Almoço: ~550 calorias
Lanche da tarde: ~230 calorias
Pré-treino: ~350 calorias
Pós-treino: ~250-300 calorias
Jantar: ~450 calorias
Ceia: ~150-200 calorias
Essas estimativas totalizam aproximadamente 2.420-2.520 calorias
Lembre-se de que a hidratação é essencial, então beba água ao longo do dia e durante os treinos. Este cardápio é apenas um exemplo e pode ser ajustado de acordo com suas preferências alimentares e necessidades individuais. Se possível, consulte um nutricionista para obter um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades específicas.
