Sugestão de cardápio sem suplementação para acompanhamento de uma rotina saudável no treino da academia.
Café da manhã: Omelete de claras de ovo com vegetais (espinafre, tomate, cebola)Fatias de abacateUma fatia de pão integral Lanche da manhã: Iogurte natural com frutas vermelhas e uma colher de sementes de chia Almoço: Peito de frango grelhadoArroz integralLegumes refogados (brócolis, cenoura, abobrinha)Salada verde com tomate e pepino, temperada com azeite de oliva e limão Lanche da tarde: Um punhado de castanhas (amêndoas, castanhas-do-pará, nozes)Uma maçã Pré-treino: Batata-doce assadaPeito de frango grelhadoVegetais cozidos no vapor (como brócolis e couve-flor) Pós-treino: Shake de proteína caseiro: misture uma banana, leite desnatado (ou leite vegetal), uma colher de sopa de manteiga de amendoim e uma pitada de canela em um liquidificador. Jantar: Salmão grelhadoQuinoaSalada de folhas verdes com tomate cereja e pepino Ceia: Uma porção de iogurte grego com algumas nozes picadas Calorias estimada por refeição Café da manhã: ~290 caloriasLanche da manhã: ~150 caloriasAlmoço: ~550 caloriasLanche da tarde: ~230 caloriasPré-treino: ~350 caloriasPós-treino: ~250-300 caloriasJantar: ~450 caloriasCeia: ~150-200 calorias Essas estimativas totalizam aproximadamente 2.420-2.520 calorias Lembre-se de que a hidratação é essencial, então beba água ao longo do dia e durante os treinos. Este cardápio é apenas um exemplo e pode ser ajustado de acordo com suas preferências alimentares e necessidades individuais. Se possível, consulte um nutricionista para obter um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades específicas.
